Huippusuoritukseen tarvitaan monen tekijän tasapainoa. Mestariksi ei tulla tuurilla, vaan tavoitteellisella ja tasapainoisella tekemisellä. Toisaalta se ei kuitenkaan ole mitään rakettitiedettä, vaan melko yksinkertainen kaava. Yksi olennainen osa tasapainoa on ravinto – liikunnan ja levon rinnalla. Ravintoa tarvitaan pitkin päivää tasaisina annoksina niin, että fyysisen jaksamisen lisäksi ajattelu ja muisti pysyvät virkeinä ja koko kroppa on viritetty huippuunsa erilaisia suorituksia varten. Mestarin normipäivään kuuluu laadukas ravitseva ruokailu aina aamiaisesta iltapalaan.

Kirjoittaja: Karri Käki
Karri Käki toimii tuotekehityspäällikkönä Fazer Food Servicesissä. Hänen vastuullaan on ravintoloiden gastronomian ja ruokatuotteiden kehitys. Karrilla on laaja keittiömestarikokemus ja hän on myös luotsannut Fazer Culinary Team Finland -joukkuetta menestykseen joukkueen johtajana. Karrin työtä ohjaa vahvasti ruoan maku ja jatkuva uudistuminen.

Mitä sanoi ravitsemustieteilijä normipäivästäni?

Alla on esimerkki omasta ruokapäiväkirjastani, jonka tarkastutin ravitsemustieteilijällä. En saanut kuin yhden suosituksen muutokseen. Syön jo pitkälle aivoystävällisen ruokaympyrän mukaan, eli jokaisella aterialla nautin ravintoaineita, jotka tukevat aivojeni hyvinvointia ja toimintaa. Taidan olla siis enemmänkin ”ravitsemustieteen popularisoija” – ei tämä nimittäin vaikeaa ole! Eikä tarvitse mennä askeesiin päästäkseen huippusuorituksiin.

Poimi alta esimerkkiruokapäivä, syö aivoystävällisesti ja viritä itsesi huippukuntoon Mestarin Normipäivään!

Mestarin aamiainen
Aamiainen starttaa päivän. Kunnon aamiainen takaa jaksamista pitkälle päivään ja antaa energiaa. Oma tarkasteltu aamiaiseni on:

  • Kaurapuuroa, marjoja tai hedelmiä
  • Kahvia
  • Viipale ruisleipää, päällä punajuurihummusta

Oma esimerkkiaamiaiseni meni hyvin läpi ravitsemustarkastelussa. Aamiaisen ruoka-aineet ovat aivoystävällisiä. Esimerkiksi kaura sisältää sinkkiä, joka edistää normaaleja kognitiivisia toimintoja, kuten ajattelua ja muistia. Tällä saa loistavan alun päivään ja pitkän aikaa jaksamista päivään. Oma tavoitteeni ja pyrkimykseni on pitää ruokapäivä tasaisena.


Lounas

Suosin itse kalaa, pidän sen mausta. Esimerkiksi turskakin on hyvä kala. Kalan kanssa otan paljon kasviksia ja hiilareita vain kohtuudella. Muuten iltapäivän turtelo-olo on kamala ja seuraavilla ruokailuilla tulee muuten helposti syötyä silmillään – eli liikaa. Töissä syödessäni otan ruokaa aina ensin vähän vähemmän ja haen sitten mielummin lisää, jos vielä olen nälkäinen.  

Esimerkkilounaani on höyrytettyä kotimaista kirjolohta, puikulaperunaa ja paahdettuja juureksia

Itselle sopivan kokoinen annos auttaa pysymään vireänä myös iltapäivällä. Kirjolohesta saa välttämättömiä rasvahappoja ja kasviksia hyvä syödä runsaasti. Sesongin kasviksia kannattaa aina syödä, sillä ne tuovat värikkyyttä ja niistä saadaan vitamiineja ja kivennäisaineita.


Välipala

Lounaan ja päivällisen väliin nautin aina välipala.  Kasvikset ovat pääosassa tässäkin, esimerkiksi juureksia ja lisäksi hedelmää. Siemeniä syön paljon, ne ovat aivoystävällisiä.  Välipalasta pitää saada pohjaa ja virtaa iltapäivän treeneihin, eli jotain joka auttaa jaksamaan vielä treenin jälkeenkin. Pieni hiilihydraatti- ja proteiinitäydennys auttaa pitämään aterioiden välin sopivana. Ja antaa voimaa myös treeneihin.

Oma välipalani on usein kasvispohjainen smoothie, esimerkiksi appelsiini-auringonkukansiemen-porkkanasmoothie.

Mestarin päivällinen

Päivällisen keskiöön nousevat myös kasvikset. Kasvisten hienous piilee juuri siinä, mitä kaikkea yksinkertaisesta vihanneksesta voi löytää. Ajattele vaikka parsakaalia! Lihan monikäyttöisyys ei ole lainkaan näin. Lisää makua kasviksiin saat vaikkapa ripotteista ruokalisäkkeinä. Ne antavat tekstuuria ja antavat myös suolanmakua ilman suolaa. Kasviksista löytyy paljon umamimaisia makuja, jotka korvaavat suolan maun. Valmistuksessa käytetään rypsiöljyä, joka sekin hyväksi aivoille. Ruoan paistossa on muutenkin hyvä suosia pehmeitä rasvoja niiden terveellisyyden ja maunkin vuoksi.

Esimerkkipäivälliseeni nostin sienillä täytettyjä täysjyväcanneloneja, paahdettua parsakaalia ja valkopapukreemiä. Parsakaalista saat folaattia, joka B-ryhmän vitamiinina auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää normaaleja psykologisia toimintoja. Täysjyväpasta, sienet ja pavut ovat aivoystävällisiä.


Iltapala auttaa lepoa

Mestari päättää iltapalan kevyesti, mutta herkullisesti:

  • Pari siivua ruisleipää ja margariinia
  • Kalkkunaviipaleita ja paprikaa
  • Pähkinöitä ja tummaa suklaata
  • Teetä

Hyvä iltapala auttaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Ravitsemusasiantuntijalta minulle tuli bumerangina takaisin yksi – nimittäin kahvi. Tykkään juoda iltaisin kahvia, mutta suositus on vaihtaa se teehen.  Kahvi nimittäin vaikuttaa unenlaatuun. Iltapala jo petaa tulevaa yötä, unen laatua ja nukahtamista.

Helpota elämääsi

Helpota elämääsi ja suunnittele tulevien päivien ruokasi valmiiksi. Stressi ei ole hyväksi aivoille. Itse esimerkiksi käyn kaupassa sunnuntaisin ja mietin seuraavan viikon ruokalistan valmiiksi. Netin kautta surffaan mihin vaikkapa myskikurpitsa taittuu. Nälkäisenä en mene kauppaan. Valmistelen ruoan jo aiemmin tai siten, että se valmistuu nopeasti, kun tulen töistä. Jos töistä kotiin tullessasi vasta käyt matkalla kaupassa, koostuu kauppakärry kaikesta muusta kuin olisi järkevää tai tarve.

Helpota elämääsi. Stressi ei ole hyväksi aivoille. Ei se ole tämän vaikeampaa.